Zucker sparen und genussvoll backen, kochen und genießen. Ihr fragt euch sicher, ob ein bewusster Konsum von Zucker oder gar ein zuckerfreier Alltag möglich ist? Laut der Weltgesundheitsorganisation WHO sollte ein Erwachsener maximal 50 Gramm Zucker am Tag verzehren. 25 Gramm – umgerechnet 8 Würfel Zucker – wären ideal.  Wusstest du, dass ein Fruchtjoghurt (200 g) fast 9 Würfelzucker enthält! Damit hast du dein ideales Tageslimit bereits erreicht.

Zuckergehalt ausgewählter Lebensmittel:
100 g Nuss-Nougat-Creme enthält 19 Würfelzucker
1 Glas (200 ml) Limonade oder Fruchtsaftgetränk enthält 8 Würfelzucker
100 g Gummibärchen enthalten 25 Würfelzucker

Ein Zuckerwürfel wiegt rund 3 Gramm und liefert so 12 Kalorien. Weißer Zucker ist ein leerer Energieträger, der lediglich Kalorien und keinerlei Vitalstoffe enthält. Nicht nur deshalb gilt es, den Zuckerkonsum zu verringern, denn Zucker ist neben Fett der Hauptverursacher von Übergewicht.

Am besten gewöhnst du dir Schritt für Schritt an, deinen Zuckerverbrauch zu reduzieren. Denn unsere Vorliebe für Süßes entsteht nur aus Gewohnheit. So kannst du beispielsweise bewusst das Löffelchen Zucker im Tee oder Kaffee einfach weglassen. Einen Fruchtjoghurt kannst du einfach durch einen Naturjoghurt ersetzten, den du bei Bedarf selbst mit Früchten verfeinerst. Auch kannst du bei deinen bewährten Backrezepten meist auf ein Drittel der angegebenen Zuckermenge verzichten. Du wirst sehen, dass du mit der Zeit ein anderes Empfinden gegenüber Süßem hast und es dir bald zu „süß“ wird.

Nachfolgend findest du ein paar hilfreiche Infos und Tipps rund um Zucker und zuckerreduzierte Rezepte.  So kannst du deinen Alltag bewusst zuckerreduziert oder zuckerfrei gestalten!

Was ist Zucker?

Zucker ist nicht gleich Zucker: im Prinzip bestehen alle Kohlenhydrate aus Zucker, sie liefern vier Kilokalorien pro Gramm und werden je nach Anzahl der Zuckerbausteine unterteilt in:

Einfachzucker wie Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker),
Zweifachzucker wie Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker).
Du findest Einfach- und Zweifachzucker hauptsächlich in Weißmehlprodukten wie Weißbrot, Kuchen, Gebäck und Süßigkeiten, aber auch in gezuckerten Getränken. Sie lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen, was zu einer erhöhten Insulinausschüttung führt und Heißhunger, Müdigkeit und Konzentrationsmangel zur Folge hat. Langfristig führt ein Zuviel an diesen sogenannten „schlechten“ Kohlenhydraten zu Übergewicht.

Mehrfachzucker wie Stärke stecken vor allem in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Salat und Hülsenfrüchten; sie werden auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Sie sind die ideale Quelle für eine konstante Energiebereitstellung. Die langen Ketten werden langsam in Einfachzucker abgebaut und gelangen nach und nach ins Blut. Dies sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und eine lang anhaltende Sättigung.

Zuckerfallen

Bist du schon auf einem zuckerfreien / zuckerbewussten Weg? Du verzichtest schon weitestgehend auf sichtbaren Zucker und isst kaum Süßigkeiten. Wahrscheinlich isst du , ohne es zu wissen, doch mehr Zucker als du selbst vermutest.
Denn Zucker versteckt sich in vielen Lebensmitteln, in denen wir ihn kaum vermuten, wie in Fertiggerichten, Frühstücksflocken, Ketchup, Senf, Essig, verpacktem Vollkornbrot (im Form von Sirup), Wurst, Limonaden …

Lies bei deinem nächsten Einkauf einmal die Zutatenlisten genauer durch. Die Zutaten sind der Menge nach hintereinander aufgelistet, das heißt, die Zutat, von der am meisten im Lebensmittel steckt, findest du gleich an erster Stelle. Zucker wird dabei meist nicht nur als „Zucker“ angegeben, er steckt auch hinter folgenden Namen:

Glukose, Fruktose, Laktose, Dextrose, Saccharose, Maltose, Maltodextrin, Malzextrakt, Isomaltose, Invertzucker, Glukosesirup, Frukose-Glukose-Sirup, Maltosesirup, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt, Weizendextrin, Zuckerrübensirup, usw.

Zucker findest du hinter den Zutaten mit folgenden Endungen: -ose, -sirup, -zucker und -dicksaft.

Natürlich und gesund süßen – süße Alternativen

Klar enthalten alle Süßungsmittel Zucker, egal ob aus Rüben, Zuckerrohr oder Kokosblütensirup und sind daher mit 4 Kalorien pro Gramm sehr energiereich. Ein sparsamer Umgang gilt deshalb auch für die süßen Alternativen. Zucker in Form von Honig, Agavendicksaft oder Reissirup enthält pro Gramm übrigens nur ca. 3 Kalorien . Das liegt einfach daran, dass in diesen Lebensmitteln noch Wasser enthalten ist.

Im Vergleich zum raffinierten weißen Zucker enthalten die süßen Alternativen noch Spuren von Mineralstoffen. Außerdem sind sie vielfältig im Geschmack und können je nach Vorliebe beim gesunden Kochen und Backen eingesetzt werden:

Den Rohstoff für Agavendicksaft liefert die Agave, eine subtropische Pflanze, die vor allem in Mexiko und Mittelamerika sehr verbreitet ist. Der gewonnene Saft wird solange eingekocht, bis er sirupartig eingekocht ist. Agavendicksaft schmeckt eher neutral süß und hat eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker – man braucht also weniger davon. Er besteht hauptsächlich aus Fruktose (Fruchtzucker). Er ist lange haltbar und lässt sich prima für jede Art von Gebäck verwenden.

Ahornsirup entsteht aus dem abgezapften Saft von kanadischen und amerikanischen Ahornbäumen, der durch Einkochen zu Sirup verarbeitet wird. Ahornsirup süßt kräftig und kann deshalb geringer dosiert werden. Der Sirup enthält vor allem Saccharose (Haushaltszucker) und kleine Mengen Fruktose (Fruchtzucker). Im Vergleich zu raffiniertem Zucker enthält er rund ein Drittel weniger Kalorien und bringt zusätzlich noch ein paar Mineralstoffe mit. Je heller der Sirup, desto milder schmeckt er; dunkler Sirup hat einen kräftigen Geschmack. Ahornsirup versüßt nicht nur Pancakes, sondern kann auch ganz einfach fürs Backen eingesetzt werden.

Honig stammt aus von Bienen gesammelten Blütennektar beziehungsweise aus Honigtau, der im Bienenstock zu Honig verarbeitet wird. Honig süßt stärker als Zucker und besteht aus Fruktose (Fruchtzucker) und Glukose (Traubenzucker). Darüber hinaus liefert Honig in geringen Mengen weitere Vitalstoffe sowie antibakterielle Enzyme. Wer den gesundheitlichen Nutzen von Honig erhalten will, sollte darauf achten, ihn nicht über 40 °C zu erhitzen.

Kokosblütenzucker wird aus dem Blütensaft der Kokospalme gewonnen. Dieser wird zu Sirup eingekocht, der als Kokosblütensirup erhältlich ist. Bei der Weiterverarbeitung wird der Sirup dann getrocknet und fein gemahlen. Sirup und Zucker schmecken aber nicht nach Kokos, sondern haben ein feines karamelliges Aroma. Kokosblütenzucker besteht hauptsächlich aus Saccharose (Haushaltszucker) und lässt sich 1:1 wie Vollrohrzucker zum Backen verwenden.

Obstdicksaft wie Apfel- oder Birnendicksaft entstehen aus dem Saft der Früchte, der erhitzt und eingedampft wird. Dabei wird nicht nur der enthaltene Zucker, sondern auch das Aroma konzentriert. Dicksaft enthält mehr Wasser und liefert daher weniger Kalorien wie Zucker. Obstdicksaft enthält Fruktose (Fruchtzucker), Glukose (Traubenzucker) und Saccharose (Haushaltszucker). In der Küche machen sich der milde Birnen- und der würzige Apfeldicksaft gut in Joghurts, Quarkspeisen, Müsli und Kompott.

Reissirup entsteht aus Reismehl, das zunächst mit Wasser erhitzt wird. Durch die Zugabe von Enzymen wird die Masse zu Sirup verdickt und erhält ihre typische goldgelbe Farbe, weshalb der Sirup auch Reishonig genannt wird. Die Süßkraft ist weniger stark als Zucker. Im Gegensatz zum Haushaltszucker besteht der Sirup aus Glukose (Traubenzucker), Maltose (Malzzucker) und Mehrfachzuckern. Letztere werden langsamer verdaut und lassen so den Blutzucker weniger stark ansteigen. Reissirup hat einen feinen karamelligen Geschmack.

Rohrzucker stammt aus dem Saft des Zuckerrohrs. In einem ersten Verarbeitungsschritt wird der Saft zu Sirup eingekocht. Anschließend wird der Sirup getrocknet und gemahlen – der noch nicht auskristallisierte Vollrohrzucker entsteht. Dieser besteht zu etwa 95 Prozent aus Saccharose (Haushaltszucker), der Rest ist Melasse. Vollrohrzucker enthält den größten Anteil an Mineralstoffen und Spurenelementen und hat eine dunkle Farbe und einen ausgeprägten Geschmack. Oft bekommt Vollrohrzucker auch jenen Namen, den er in seinem Herkunftsland inne hat, wie beispielsweise Mascobado, der philippinische Vollrohrzucker.

Rohrohrzucker entsteht durch Kristallisation und Raffination des Zuckerrohrsafts. Der Zuckergehalt erhöht sich auf etwa 98 Prozent und heller Rohrzucker entsteht. Rohrohzucker enthält noch Spuren an Mineralstoffe.

Brauner Zucker wird wie weißer Zucker aus der Zuckerrübe gewonnen. Bei der Herstellung werden die Zuckerrüben zerkleinert, ausgewaschen und der zuckerhaltige Zellsaft herausgelöst. Seine weiße Farbe erhält der Zucker durch die Raffination, das heißt durch wiederholtes Kristallieren und Reinigen der Kristalle mit Wasser. Brauner Zucker wird nur leicht raffiniert und mit Rohrzuckersirup ummantelt, der für die braune Farbe und den Geschmack sorgt. In Spuren sind noch Mineralstoffe vorhanden.

Trockenfrüchte wie Datteln, Feigen, Rosinen oder Aprikosen haben einen hohen Zuckeranteil, der für eine natürliche Süße im Gebäck sorgt. Außerdem sind reich an Mineralstoffen und verdauungsfördernden Ballaststoffen. Trockenfrüchte sind eine gute Basis von Powerriegeln und Energiebällchen.

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe

Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe stehen besonders beim Abnehmen hoch im Kurs. Sie vermitteln dir aber kein natürliches Gefühl der Süße und werden meist künstlich hergestellt. Um Zucker einzusparen, sind sie daher keine empfehlenswerte Alternative. Darüber hinaus werden sie künstlich und in einem aufwendigen Verfahren hergestellt:

Birkenzucker (Xylit) wurde früher aus finnischer Birkenrinde gewonnen. Heute entsteht er vorwiegend aus Hartholz oder Mais, die in einem aufwendigen Verfahren in den Zuckeralkohol Xylit (E 967) überführt werden. Der Zuckeraustauschstoff Xylit süßt so stark wie Zucker, allerdings mit 40 Prozent weniger Kalorien und wirkt antikariogen, das heißt, er schützt die Zähne vor Karies. Größere Mengen können zu Blähungen und Durchfall führen.

Stevia wird in einem hochtechnischen und aufwendigen Verfahren aus den Blättern der südamerikanischen Steviapflanze gewonnen. Seit 2011 sind die Steviolglycoside unter der Nummer „E 960“ als Süßstoff zugelassen. Die Süßkraft ist etwa 300-mal stärker als Zucker, darüber hinaus ist der Süßstoff kalorienfrei und schadet auch den Zähnen nicht. Mit der Natürlichkeit der Pflanze hat der Süßstoff nichts mehr zu tun, weil er durch ein chemisches Verfahren gewonnen wird, bei dem umweltschädliche Aluminiumsalze zum Einsatz kommen.

Erythrit wird ebenfalls aufwändig und teuer hergestellt. Der Zuckeraustauschstoff liefert praktisch keine Kalorien, erhöht den Blutzuckerspiegel nicht und verursacht keine Blähungen oder Durchfall. Erythrit wird zur Herstellung von Limonaden, Schokolade, zum Süßen im Haushalt und vieles andere mehr verwendet. Mit Erythritol hergestellte Kaugummi und Süßigkeiten verursachen keine Karies, außerdem hat es gute Backeigenschaften.

Natürlich brauchst du nicht komplett auf Süßes zu verzichten, es kommt einfach darauf an, wie viel und wie oft Süßes gegessen und getrunken wird. Für eine ausgewogene Zuckerbalance achte bei deinem nächsten Einkauf besonders auf die Angaben zum Zucker auf Lebensmitteln:

Zuckerfrei: Das Produkt enthält nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g/ml.
Zuckerarm: Das Produkt enthält nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g bzw. 2,5 g Zucker pro 100 ml.
Zuckerreduziert: Die Angabe „zuckerreduziert“ bedeutet, dass das Produkt gegenüber einem vergleichbaren Produkt um wenigstens 30 Prozent reduziert wurde.
Ohne Zuckerzusatz: kein zugesetzter Zucker oder andere Süßungsmittel, wie z. B. Honig oder Dicksäfte. Das Lebensmittel kann über einen natürlichen Zuckeranteil verfügen, dann sollte das Etikett darauf hinweisen: „Enthält von Natur aus Zucker“.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei einem zuckerbewussten Alltag!