Pflanzlich lecker – Bunter Rotkohlsalat mit Tahina-Dressing und knusprigen Butternutkürbis-Schnitzel

(Werbung/bezahlte Kooperation mit Alpro)
Weihnachten, das kulinarische Highlight des Jahres. Deftige Gerichte wie saftiger Braten, knusprige Gans oder einfach Würstchen mit Kartoffelsalat – traditionell dreht sich beim Weihnachtsessen alles ums Fleisch. In meiner Familie gab es zum Familienfest immer das Lieblingsgericht von meinem Opa – Schnitzel mit Kartoffelsalat.

Wie siehst du das, gehört für dich ein traditioneller Braten bzw. Fleisch zum Weihnachtsfest?

Ich bin der Meinung, dass sich der Weihnachtsabend auch wunderbar pflanzenbetont oder sogar komplett fleischlos gestalten lässt, ohne dabei auf den Genuss zu verzichten. Und dabei können pflanzliche Alternativen helfen. Daher habe ich unseren Weihnachtsklassiker neu interpretiert und serviere „Butternutkürbis-Schnitzel mit Knusperpanade und dazu einen bunten Rotkohlsalat mit Tahina-Dressing“. Die Kürbisschnitzel kommen ohne Ei aus und erhalten dank pflanzlicher Kochcreme eine knusprige Panade. Und der Rotkohlsalat vereint eine bunte Mischung aus saisonalem Gemüse wie Fenchel und Karotten sowie fruchtigem Apfel. Getoppt wird alles mit gerösteten Walnüssen und einem cremigen Tahina-Dressing mit einer Soja-Joghurtalternative. Na, Appetit bekommen? Wie du siehst, ist pflanzenbetont ganz einfach, alltagstauglich und einfach lecker!

Mehr pflanzlich, weniger tierisch!

Pflanzenbetonte, vegetarische oder vegane Gerichte sind generell auf dem Vormarsch. Gründe dafür gibt es viele, sei es zur Förderung der eigenen Gesundheit, als Beitrag zum Klimaschutz oder zur Unterstützung des Tierwohls. Mehr pflanzliche, weniger tierische Zutaten, das empfiehlt auch die „Planetary Health Diet“. Nein, keine klassische Diät zum Abnehmen, sondern eine Anleitung für eine nachhaltige und gesunde Ernährung. Und zwar zum Wohle für unseren Planeten und für unsere eigene Gesundheit. Das passt auch perfekt für sogenannte „Flexitarier“, die nur ab und zu Fleisch essen. Niemand muss sich vegetarisch oder vegan ernähren, doch der Verzehr von tierischen Lebensmitteln, insbesondere Fleisch, sollte reduziert werden.

Was ist die Planetary Health Diet?

Im Januar 2019 veröffentlichte die EAT-Lancet Kommission, bestehend aus 37 Wissenschaftler*innen aus 16 verschiedenen Ländern und unterschiedlichen Forschungsbereichen wie Ernährung, Gesundheit und Nachhaltigkeit, ihre Ergebnisse für ein gesundes und nachhaltiges globales Ernährungssystem. Das Ziel ist es, der geschätzten Weltbevölkerung von 10 Milliarden Menschen bis 2050 eine gesunde, aber auch ökologisch und sozial vertretbare Ernährung zu ermöglichen. Die Basis ist eine überwiegend pflanzenbetonte Ernährung mit moderatem Konsum an Fleisch und Milchprodukten.

Gut für dich und den Planeten.

Die Planetary Health Diet ist kein strenger Ernährungsplan, vielmehr handelt es sich um Ernährungsempfehlungen. Bevorzugt werden pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse und ungesättigte Pflanzenöle. Ergänzend sind kleine Mengen an Milchprodukten, Ei, Fisch und Geflügel vorgesehen. Die Mengen an zugesetztem Zucker, stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln sowie rotem Fleisch, sollten möglichst gering sein.

Eine pflanzenbetonte Ernährung bedeutet, dass nährstoffreichere Lebensmittel und kalorienärmere Gerichte auf deinem Speiseplan stehen. Viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte versorgen deinen Körper mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Zudem liefern Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse hochwertiges pflanzliches Eiweiß und wertvolle ungesättigte Fettsäuren. Gleichzeitig isst du automatisch weniger „schlechte“ gesättigte Fettsäuren und kannst deinen Zuckerkonsum reduzieren.

Was wir essen, wirkt sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Umwelt aus. Pflanzliche Produkte verbrauchen meist weniger Energie-, Land- und Wasserressourcen und auch der Ausstoß an Treibhausgasen ist geringer als bei Tierhaltung. Mit der Planetary Health Diet kannst du dazu beitragen, CO2-Emissionen zu reduzieren. Die Verwendung von saisonalem und regionalem Gemüse und Obst wirkt sich positiv auf die Umwelt aus. Lagerzeiten werden kurzgehalten und auf längere Transportwege kann verzichtet werden. Und mit einer gezielten Speiseplanung reduzierst du zusätzlich die Lebensmittelverschwendung. Eine Win-Win-Situation für dich und deinen Planeten.

Praktische Tipps für eine Umstellung zu einer pflanzenbetonteren Ernährung:

Neugierig geworden? Dann leg los – du musst nicht zum Vollzeitvegetarier oder -veganer werden. Aber mit kleinen Schritten kannst du für dich und den Planeten schon viel bewirken. Ich habe dir nachfolgend ein paar Tipps aufgelistet, die dir bei der Umstellung zu mehr Veggiedays helfen:

  • FIVE A DAY – mach‘s bunt wie ein Regenbogen! Optimal ist es, wenn du täglich 3 Portionen Gemüse und/oder Hülsenfrüchte und zwei Portionen Obst isst, sowohl gekocht als auch roh. Starte am besten gleich morgens mit Obst zum Müsli oder Rohkost zum Frühstücksbrot. Und mach Gemüse zum Hauptakteur beim Mittag- und Abendessen in Gemüsepfanne, Auflauf, Quiche oder Suppe!
  • Milchprodukte kannst du zum Teil durch pflanzliche Alternativen aus Soja, Hafer, Mandeln oder Kokosnuss ersetzen oder damit Klassiker neu interpretieren. Wie wäre es mit Haferdrink in deinem Kaffee oder Müsli sowie Sojaquark für den Käsekuchen oder das Zaziki?
  • Tausche nach und nach Weißmehlprodukte gegen Vollkorn aus. Dir schmecken Vollkornprodukte nicht? Kein Stress – mische zu Beginn einfach 50:50
  • Plane maximal zwei Fleischmahlzeiten pro Woche und achte auf die Qualität. Hochwertiger pflanzlicher Eiweißersatz sind Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen in Chilis, Currys und Eintöpfen. Sojaprodukte wie z. B. Sojaschnetzel eignen sich prima für Gulasch, Geschnetzeltes oder Bolognese und Tofu kannst du sehr gut grillen.
  • Wurst und Käse kannst du durch vegetarische oder vegane Pflanzenaufstriche ersetzen. Diese kannst du mit pflanzlichen Alternativen und Gemüse oder Hülsenfrüchten deiner Wahl ganz einfach selbst machen. Zudem gibt es mittlerweile eine große Auswahl an verschiedenen Sorten zu kaufen.
  • Achte auf die Fettqualität- reduziere gesättigte Fettsäuren aus Wurst, Sahne und Butter und greife lieber zu ungesättigten Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Samen. Auch Nussmus schmeckt auf Brot, im Smoothie und als Topping für Porridge oder Müsli sehr fein.
  • Reduziere deinen Zuckerkonsum. Natürlich darfst du auch mal Schokolade & Co. naschen. Achte besonders auf zugesetzten Zucker, vor allem in Müsli, Fruchtjoghurt, süßen Getränken und Knabberartikeln.

Wie du siehst, entsprechen die Empfehlungen auch den Empfehlungen einer vollwertigen Ernährung und sind für Flexitarier gut geeignet. Mit einer pflanzenbetonteren Ernährung kannst du nicht nur den ökologischen Fußabdruck reduzieren, sondern auch gleichzeitig deine Gesundheit positiv beeinflussen. Wenn es dir zu viel Veränderung auf einmal ist, dann gehe kleine Schritte. So wirst du sie am besten dauerhaft in deinen Alltag integrieren! Du möchtest noch mehr Infos zur pflanzenbetonten Ernährung, dann schau dir das Toolkit „Planetarer Teller“ von Alpro an. Dort findest du weitere Tipps, Rezepte und saisonale Wochenpläne.

Bunter Rotkohlsalat mit Tahina-Dressing und knusprigen Butternutkürbis-Schnitzel

Zubereitungszeit: 50 Minuten
Backzeit: 15 Minuten

Für 4 Personen

Zutaten:

1 Butternutkürbis (ca. 700 kg)
200 ml pflanzliche Kochsahnealternative (z. B. Alpro Soja-Kochcrème Cooking)
50 g Mehl
100 g Panko (grobes Paniermehl, ersatzweise Semmelbrösel)
Salz
Pfeffer

Für den Rotkohlsalat:
½ Rotkohl (ca. 600 kg)
½ TL Salz
1 TL Zucker
2 Karotten
1 kleiner Fenchel
1 säuerlicher Apfel
1 EL Zitronensaft
50 g Walnusskerne
½ Bund glatte Petersilie
1 kleine Knoblauchzehe
2 EL Apfelessig
3 EL Rapsöl
20 g Tahin (Sesammus)
80 g pflanzliche Joghurtalternative (z. B. Alpro Soja Joghurtalternative Natur ohne Zucker)
2 EL Honig (ersatzweise Ahornsirup)
Salz
Pfeffer

Außerdem:
Rapsöl zum Braten

Zubereitung:

Vom Rotkohl die äußeren Blätter entfernen. Den Kohl vierteln, dabei den Strunk entfernen und alles in sehr feine Streifen schneiden oder hobeln. Das Kraut mit Salz und Zucker vermischen, gut durchkneten und mindestens 30 Minuten ziehen lassen.

Den Backofen auf 200 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Den Kürbis schälen und quer in 1 cm dicke Scheiben bzw. Ringe schneiden. Von den unteren Kürbisringen das Gehäuse und die Kerne entfernen. Auf dem Backpapier verteilen und im Backofen auf der mittleren Schiene 15 Minuten backen.

Inzwischen die Karotten schälen und grob raspeln. Den Fenchel waschen und putzen. Das Fenchelgrün grob hacken und die Knolle in dünne Scheiben hobeln. Den Apfel vierteln, vom Kerngehäuse befreien und grob raspeln, mit Zitronensaft beträufeln. Die Walnusskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Abkühlen lassen und grob hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütten und grob hacken.

Für das Dressing die Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Mit Apfelessig, Rapsöl, Tahin, Soja-Joghurtalternative und Honig verquirlen, bis die Masse eine sämige Konsistenz hat. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Den Kürbis aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. In einem tiefen Teller Soja-Kochcrème und Mehl glatt verrühren. In einen weiteren Teller Paniermehl füllen. Die Kürbisscheiben bzw. -ringe salzen und pfeffern. Nacheinander zuerst in der Mehlmasse und dann in den Semmelbröseln wälzen. In einer beschichteten Pfanne Rapsöl erhitzen und die Kürbisschnitzel von beiden Seiten knusprig anbraten.

Den Rotkohl mit dem restlichen Gemüse und Apfel mischen. Die Hälfte der Walnüsse und Petersilie unterheben und alles mit dem Dressing vermischen. Nochmals abschmecken.

Zum Servieren die restliche Petersilie und Walnüsse darüberstreuen. Die Butternut-Schnitzel dazu reichen.

Nährwerte / Portion
638 kcal / 28 g F / 75 g KH / 16 g F

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