Mungbohnen-Fritters mit Bärlauch

Eiweißreiche Mungobohne trifft auf würzig-aromatischen Bärlauch – mehr Zutaten braucht es nicht für die feinen Mungobohnen-Fritters mit Bärlauch. Die kleinen Pfannkuchen sind rein pflanzlich und ganz einfach zubereitet. Die Fritters versorgen dich mit hochwertigem pflanzlichen Protein und wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen. Die kleinen Pfannkuchen sättigen aufgrund von komplexen Kohlenhydraten und wertvollen Ballaststoffen nachhaltig und sind auch prima zum Mitnehmen geeignet.

Mungobohne – grün oder gelb?

Die Heimat der grünen Mungobohnen (auch Mung Dal oder Mungbohnen) ist Indien sowie Ost- und Mittelasien. Die kleinen olivgrünen, im Inneren hellgelben Bohnen schmecken leicht nussig und sind besser verträglich als andere Hülsenfrüchte, da sie kaum Blähungen verursachen. Die grünen Bohnen eignen sich für Salate, Suppen, Eintöpfe oder als Gemüse. Geschälte, halbierte Mungobohnen sind hellgelb und werden traditionell für Pfannkuchen verwendet.
Bekannter sind die Mungobohnensprossen, die du selbst auch in wenigen Tagen zu Hause ziehen kannst. Die Sprossen sind sehr vitaminreich und schmecken gut in Salat oder Wokgerichten. Aufgrund ihrer Ähnlichkeit werden Mungobohnensprossen häufig mit Sojasprossen verwechselt, wobei erstere einen knackig-frischeren Geschmack haben.

oben: grüne, ganze Mungbohnen unten: gelbe, geschälte und halbierte Mungbohnen
Pflanzlicher Eiweißstar

Zu Recht haben Bohnen für die Ernährung eine besondere Bedeutung. Die kleinen Kraftpakete gehören zu den eiweißreichsten pflanzlichen Lebensmitteln. In 100 Gramm Mungobohnen stecken rund 24 Gramm Eiweiß. Das ist ein höherer Anteil als in den meisten Fleischsorten. Zur Steigerung der biologischen Wertigkeit sollten Bohnen allerdings durch andere eiweißreiche Nahrungsmittel ergänzt werden, wie etwa Getreide oder Milchprodukte – das muss gar nicht in derselben Mahlzeit sein. In Kombination bieten sie das richtige Verhältnis lebenswichtiger Aminosäuren zum Aufbau von vollwertigem Eiweiß.

Mungobohnen sind zudem eine wichtige Quelle für Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen sowie für Vitamin K und die B-Vitamine. Der wertvolle Vitalstoffmischung hat eine positive Wirkung auf Herz und Nerven, Muskeln und Knochen.

Mit 1,3 Gramm pro 100 Gramm sind Mungbohnen besonders fettarm. Außerdem liefern sie komplexe Kohlenhydrate für eine lang anhaltende Sättigung und reichlich Ballaststoffe, die eine gute Verdauung fördern und die Darmgesundheit unterstützen.

Zartes Grün mit Knoblauchnote

Die sattgrünen Bärlauchblätter mit dem intensiven Knoblauchduft passen zu vielen Gerichten und schmecken fein nach einer Mischung aus Knoblauch und Schnittlauch. Der wilde Verwandte des Schnittlauchs enthält viele gesunde Vitalstoffe, wie viel Vitamin C sowie die Mineralstoffe Kalium, Kalzium und Eisen. Der typische Geschmack und Geruch kommt durch das enthaltene ätherische Öl mit seinen flüchtigen Schwefelverbindungen zustande. Wie bei Zwiebel und Knoblauch entfalten diese Stoffe erst nach dem Zerreiben bzw. Anschneiden ihre Wirkung, zudem fördern sie die Verdauung. Da die Blätter schnell welken, sollten sie rasch verarbeitet werden.

Dazu passt ein Joghurt-Dip
Mungbohnen-fritters mit bärlauch

Für 8 Puffer

Zubereitungszeit: 20 Minuten + Einweichzeit 7 Stunden

180 g geschälte, halbierte Mungobohnen (Mung Dal aus dem Bio- oder Asialaden)
½ TL Kurkuma
¼ TL Cayennepfeffer
½ TL Kreuzkümmel
1 TL Salz
40 g Bärlauch
Außerdem: Rapsöl zum Ausbraten

Die Mungobohnen in einem Sieb gründlich abspülen und in reichlich kaltem Wasser 6—7 Stunden einweichen. Abgießen und abtropfen lassen.

Die Bohnen mit Kurkuma, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Salz und 125 ml Wasser in einem Standmixer pürieren, bis ein glatter dickflüssiger Teig entstanden ist. Den Bärlauch waschen, trocken schütteln und in Streifen schneiden; unter die Teigmasse rühren.

In einer beschichteten Öl erhitzen. Den Teig gut durchrühren und 8 handtellergroße Puffer von beiden Seiten in 4—6 Minuten backen.

Für den Joghurt-Dip:

150 g Natur-Joghurt (1,5 % Fett)
100 g Sauerrahm
Saft und Schale von ½ Biozitrone
½ EL Hanföl (alternativ Olivenöl)
Salz
Pfeffer

Alle Zutaten miteinander mischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Nach Belieben mit einer Handvoll Kräutern wie Bärlauch, Schnittlauch oder Minze verfeinern.

 

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